魚料理のヘルシーレシピ

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白身の魚を中華だしの卵液で蒸した、中華風茶碗蒸しです。白身の魚は、タイやひらめ、タラなど、がいいでしょう。たんぱくな身を卵液がやさしく包み込み、食欲がないときでもおいしく召し上がっていただけます。蒸したてを熱々でいただくのもいいですが、冷たく冷やしてもまたおいしいです。
ひとりずつ茶碗蒸しにしてもいいですし、大きな鉢で２～4人分をいっしょにつくり、取り分けてもいいですね。

白身魚を使った魚料理　レシピ　白身魚の中華風茶碗蒸し

◆材料（４人分）
●白身魚（ひらめ、タイ、タラ、など）・・・2切れ
●塩、酒・・・少々

●卵・・・4個
●中華だし・・・３カップ（分量の水＋顆粒中華だしの素小さじ2）
●塩・・・少々
●酒・・・小さじ４

●生しいたけ・・・2枚
●長ネギ・・・１／２本
●しょうが・・・薄切り4枚

＜つくり方＞
◆下ごしらえ
１．白身魚は、一口大のそぎ切りにし、塩、酒をふって下味をつけます。
２．しいたけは軸を除いて細切りにします。
３．長ネギは、白と緑色の部分を縦に細かいせん切りにし、水にさらします。
４．ショウガは、せん切りにし、３のネギと同様、水にさらします。
５．卵を割りほぐして、中華だし、塩、酒を加えて混ぜます。
６．器に１の魚、２のしいたけを入れます。
７．５の卵を蒸す直前にこして、６に注ぎいれます。

◆調理
８．蒸気の立った蒸し器に７を入れ、強火で３～４分蒸し、表面の色が変わってきたら、ふたを少しずらして中火の弱程度にし、さらに10分蒸します。
９．表面を指で軽く押して弾力があれば、出来上がり！３，４のネギとショウガを水気をきって、のせていただきます。
 

いつものスクランブルエッグにエビを加えることで、豪華さがアップ！エビのピンク色と卵の黄色が美しい一品です。エビの身には、「タウリン」という成分が含まれています。タウリンには血圧を正常に保つ働きがあることから塩分の摂りすぎによる高血圧の改善に役立つといわれ、コレステロールを排出する働きがあることもわかってきています。是非、積極的に摂りたい食材です。エビは、ムキエビを使うと簡単です。片栗粉をまぶしてさっと炒め、いったん取り出してから卵液に加えて炒り卵を作ることでふんわりと、かつプリプリとした触感が楽しめます。
たっぷりの油を煙が出るほど熱し、中華なべ全体によくいきわたらせて使うと、ふんわりとした炒り卵ができます。

エビを使った魚介料理　えびのふんわり卵とじ

◆材料（４人分）
●ムキエビ・・・120g
●酒、ショウガ汁・・・各小さじ１
●片栗粉・・・小さじ２
●サヤエンドウ・・・8枚

●卵・・・8個
●塩・・・少々

☆油
●エビを炒めるのに大さじ２
●炒り卵用に大さじ８

＜つくり方＞
◆下ごしらえ
１．エビは、酒、ショウガ、片栗粉をまぶします。
２．サヤエンドウは、筋を取り、１つを２つに斜めに切ります。

◆調理
３．中華なべで、１のエビをさっと炒めて取り出します。
４．エビを取り出したあとで、２のサヤエンドウを炒め、取り出します。
５．卵を溶き、３，４を加え、塩少々を加えます。
６．中華なべに油を入れ、うっすらと白く煙が出るほど熱し、なべ肌にも油を行きわたらせてから、５の卵液を一気に入れます。大きく手早くかき混ぜます。
７．少し固まってきたら、卵を切るようにしてふんわりと炒り付けて裏返し、さっと焼いて器にとります。
＊七分ぐらいの火の通りで充分です！
 

手開きしたイワシにカレー風味のマヨネーズソースを塗り、パン粉をつけて揚げます。特性ソースで魚の臭みも気にならず、魚嫌いのお子様にもおいしく召し上がっていただけるでしょう。

イワシを使った魚料理　レシピ　イワシのマヨネーズソース揚げ

◆材料（４人分）
●いわし　８尾
●塩、コショウ・・・少々

☆特性ソース
●マヨネーズ・・・大さじ４
●カレー粉・・・小さじ１と１/２
●レモン汁・・・小さじ２
●にんにく（すりおろし）・・・小さじ１

☆あげ衣
●小麦粉、溶き卵、パン粉・・・適宜

＜つくり方＞
◆下ごしらえ
１．イワシは、以下の方法で手開きし、塩、コショウをします。
〈イワシの手開き〉
A．イワシの腹を上にして両手で持ちます。頭の付け根の部分をそらせて骨をポキンと折り、そのまま引いてはらわたごとズルッと引き出し、頭をちぎりとります。
B．流水でよく洗い、水気をふき取ります。
C．イワシのおなかの中の中骨の上に両手の親指を差し入れ、両側へ指をすべらせながら、しごくようにして身を開いていきます。
D．尾の付け根で中骨を内側にポキンと折り、頭のほうへ戻すようにゆっくりと引いて身からはがします。

２．特性ソースの材料を混ぜ合わせます。
３．１のイワシの腹側に特性ソースをたっぷり塗り、腹を閉じます。
４．３のイワシに薄力粉をまぶし、余分な粉ははたいて落とします。
５．４に溶き卵をつけ、パン粉を全体にまんべんなくたっぷりとつけます。
６．170~180℃の中温でキツネ色になるまでこんがりと揚げ、油をきります。
しっかりと味がついているので、そのまま何もつけなくてもおいしく召し上がっていただけます。
 

タラは、非常に淡白な魚なので、コクのある生クリームと牛乳で仕上げたクリームシチューにとてもよく合います。牛乳は、消化吸収のよいカルシウム源であり、栄養バランスが取れた完全食品といわれます。また、良質のたんぱく質も含まれていますから、成長期のお子さんをはじめ、骨粗しょう症が心配な女性の方に是非、積極的にとっていただきたい食品です。シチューなどの料理に使うことで、そのままではちょっと苦手！という方も、気軽にとっていただけるのではないでしょうか。ジャガイモやニンジン、マッシュルームなど、具をたくさん入れてボリュームのある魚料理にしましょう。

タラを使った魚料理　レシピ　タラのクリームシチュー

◆材料（４人分）
●タラ（切り身）・・・４切れ

☆A　下ゆで
●白ワイン、水・・・各１／２カップ
●ローリエ・・・１枚
●香味野菜（セロリ、玉ねぎなど）・・・少々

☆B　ホワイトソース
●バター、小麦粉・・・大さじ３
●牛乳・・・３カップ
●塩、コショウ・・・少々

●ジャガイモ・・・２個
●ニンジン・・・１本
●マッシュルーム・・・１２個

●バター・・・大さじ１
●生クリーム・・・カップ１／２

＜つくり方＞
◆下ごしらえ
１．タラは一口大に薄切りにし、塩、コショウをします。
２．ジャガイモとニンジンは乱切りに、マシュルームは縦に半分に切ります。

◆調理
３．☆Aを煮立てたなかに１のタラを入れ、さっと煮て、皮と骨を取り除きます。煮汁はこして、１カップ分取っておきます。
４．シチューなべに、☆Bのホワイトソース用のバターを溶かして、小麦粉を焦がさないように注意しながら炒め、３の煮汁、塩、コショウを加えて煮ます。
５．１のタラ、２のジャガイモ、ニンジン、マシュルームをバター大さじ１で炒めます。
６．４のなべに５を加えて煮、仕上げに生クリームをまわし入れて出来上がり。
 

カレイの切り身をさっぱりと煮、ニンジンやサヤエンドウ、たけのこなど、たっぷりの野菜をあんかけにしていただきます。とろみをつけることで味が魚によくからみ、ぐんと食べやすくなります。野菜のうま味と栄養が加わった、ヘルシーな魚料理です。

カレイを使った魚料理　レシピ　カレイの野菜あんかけ煮

◆材料（４人分）
●カレイ（切り身）・・・４切れ
●ニンジン・・・１／２本
●生しいたけ・・・４枚
●ピーマン・・・2個
●玉ねぎ・・・1個
●サヤエンドウ・・・4枚

☆魚の煮汁
●しょうゆ・・・大さじ１
●酒・・・１／２カップ
●砂糖・・・大さじ２
●みりん・・・大さじ１

☆野菜あんの煮汁
●だし汁・・・2カップ
●しょうゆ、砂糖・・・各小さじ２
●みりん・・・大さじ１
●塩・・・少々

●片栗粉・・・小さじ２

＜つくり方＞
◆下ごしらえ
１．ニンジン、しいたけ、ピーマンは細切りにし、玉ねぎは薄くスライスします。
２．サヤエンドウは、熱湯でさっとゆでて細切りにします。

◆調理
３．なべに☆魚の煮汁（しょうゆ、酒、砂糖、みりん）を煮立て、かれいを並べて落しぶたをし、中火で７～８分煮ます。
４．別のなべに☆Ｂ 野菜あんの煮汁（だし汁、しょうゆ、砂糖、みりん、塩）
を煮立て、サヤエンドウを除いた、１の野菜類（ニンジン、しいたけ、ピーマン、玉ねぎ）を入れて煮ます。やわらかくなったら、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
５．３を器に盛り、４をかけ、サヤエンドウを彩りよく散らします。
 

「海のミルク」とも呼ばれる、カキは、牛乳に匹敵するバランスのとれた栄養食品です。11～4月のまがきは、グリコーゲンをたっぷりと含み、おいしさと栄養価がアップしままた、みそには、酵母や乳酸菌など数々の有効成分が含まれ、優れた発酵食品で、現在、世界中から注目を浴びています。大豆に米麹を加えて造ったものが「米みそ」、麦麹を加えて造ったものを「麦みそ」といいます。「豆みそ」は、大豆で麹を造り、発酵、熟成させたものです。おいしいみそは、つやがあり、香りが良いです。白みそ、赤みそ、淡色みそなどがあります。それぞれのご家庭で慣れ親しんだみその味がおありでしょう。また、新しいものにチャレンジしても楽しいかもしれませんね。す。
カキの酢味噌和えは、生食用のカキを用いて作ります。「生食用」と表示があるものを求めてください。

カキを使った魚介料理　レシピ　カキのからし酢味噌和え

◆材料（４人分）
●生食用カキ・・・200g
●塩・・・少々

●わけぎ・・・１／２把

☆からし酢味噌
●みそ、みりん、砂糖・・・各大さじ５
●酢・・・大さじ２
●溶きがらし・・・大さじ１

＜つくり方＞
◆下ごしらえ
１．カキは、ざるに入れて塩水でふり洗いし、熱湯のなかをさっと通し、ざるにあげておきます。
２．わけぎは、熱湯でさっとゆで、水気をきり、４～５cmの長さに切ります。
３．からし酢味噌を作ります。なべにみそ、みりん、砂糖を入れ、中火で練り、練りみそを作ります。さましてから、酢と溶きがらしを混ぜ合わせます。

◆仕上げ
４．水気をよくきった１、２のカキ、わけぎを３のからし酢味噌で和え、器に盛ります。

お酒の肴にもピッタリの一品です。